健腦訊息

如何睡好眠,提升學習效率的簡單方法

當孩子白天精神不振、晚上睡眠不好時,該怎麼辦?哪些睡前行為又會干擾睡眠品質?如何夜夜好眠的關鍵養生之道請見下文:

 

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孩子睡眠差 家長簡易自救法有效

 

台灣的孩子,常有睡太少、睡眠剝奪的情況,多是因家長自己太晚睡而影響到孩子的上床時間,使得半夜10點、11點還沒睡的孩子比比皆是。事實上,國小的孩子至少9點前,國中的孩子10點前,就應該要睡覺,才會有足夠的睡眠時間。家長得從小建立孩子規律的醒睡週期,因為規律的起床、上床、睡覺時間,可讓睡眠更有效率。

 

睡眠品質好,白天的精神跟情緒才會好。不要因為週休或寒假,早上不必早起趕上學,半夜還在「趴趴走」而延遲孩子上床的時間,讓孩子的作息太混亂,只要太晚睡、睡不夠,早上難免會有起床氣、叫不起來的惡性循環。若家長跟孩子的作息差很大,盡量跟孩子分房、分床睡,減少對孩子入睡時間的干擾。

 

正常來說,越小的孩子,入睡後,進入深睡期的時間越快,大部分的孩子躺在床上可在短時間內睡著,但有些孩子會因考試或比賽的壓力有入睡困難的情況,一旦睡不著會滑手機、滑平板電腦來殺時間,這些光照的睡前行為又會影響到睡意,建議臥房不可使用包括電視、電腦、手機等視聽3C用品,房間的燈光要調暗,頂多留一個小夜燈,可減少光線對睡意的干擾,也比較容易進入深睡期。

 

若是習慣晚睡、不易入睡,早上又爬不起來的孩子,可改睡自然光較充足的房間,在睡前,把窗簾拉開,讓早上的陽光灑進房間,讓陽光啟動大腦視丘上核的生理週期,可自然喚醒身體,比較不會突然被叫醒,還一臉呆滯、無法馬上清醒。

早上起床後,宜出門曬曬太陽,傍晚可規律運動,讓晚上早一點產生睡意、入睡較容易。此外,睡前不要洗太熱的熱水澡,以免體溫太高,影響入睡。

 

至於哪些孩子可能會需要做進一步的睡眠檢查?若白天精神差,晚上睡不好,已經排除不良睡眠習慣之後,仍懷疑有其他睡眠問題時,可到睡眠中心睡一晚,記錄整晚的睡眠變化。另一種居家用的腕動表,可像手表一樣,配戴在手腕上,可連續記錄兩週、每天24小時的活動,分析配戴者的日常作息及睡眠動態變化,再針對睡眠記錄的具體結果做相關的睡眠建議。

 

(摘錄華人健康網-20150306日)

 

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